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Welche Fette sind am gesündesten?

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Gesunde Fette

Wer sich ketogen ernährt, bezieht bis zu 70 Prozent seiner Energie aus Fett.

Der gesundheitsbewusste Ketarier sollte daher ein besonderes Augenmerk auf die Auswahl der Fette legen, da manche Fette oder Öle aus Fettsäuren bestehen, die im Körper entzündungsfördernd wirken. Welche Fette sind am gesündesten? Dieser Artikel soll Klarheit darüber bringen, welche Fette und Öle für den täglichen Verzehr besonders geeignet sind.

Jedes Fett oder Öl, egal ob tierisch oder pflanzlich, hat eine spezifische Fettsäurezusammensetzung. Die Fettsäuren lassen sich in drei grosse Gruppen einteilen: Die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen diesen drei Gruppen ist ihre Reaktionsfreude mit Sauerstoff.

Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren, wie sie besonders im Kokosöl, aber auch in tierischen Fetten vorkommen, reagieren kaum mit ihrer Umgebung und können monate- bis jahrelang bei Zimmertemperatur gelagert werden. Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil und so kann z. B. Kokosöl oder Butterschmalz beim Frittieren und Anbraten hoch erhitzt werden. Eine Ausnahme bildet jedoch das MCT-Öl, welches aus Kokosöl extrahiert wird und nicht erhitzt werden sollte. Gesättigte Fettsäuren sind ideale Energielieferanten für den menschlichen Körper. Da sie eher reaktionsträge sind, fördern sie keine Entzündungen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Etwas weniger reaktionsträge sind die einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. zu einem grossen Teil im Olivenöl zu finden sind. Ein angebrochenes Olivenöl neben dem Herd verändert über mehrere Monate hinweg seinen Geschmack und wird allmählich ranzig. Die einfach ungesättigten Fettsäuren reagieren nach und nach mit dem Sauerstoff aus der Luft und oxidieren. Generell ist Olivenöl bei sorgfältiger Lagerung stabil, wirkt im Körper entzündungshemmend und eignet sich nicht nur für Salate, sondern auch zum Kochen und Braten bei mittlerer Hitze.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Die meisten anderen Pflanzenöle, die aus Samen oder Nüssen gepresst werden, bestehen hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bekannte Vertreter sind Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren viel schneller als einfach ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff und oxidieren. Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten nie zum Anbraten genutzt werden, da sie sehr instabil sind.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiter unterteilen in die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren (v.a. in Leinöl, in fettem Fisch) und die essentiellen Omega-6-Fettsäuren (v. a. in Sonnenblumenöl, auch in Rapsöl). Es ist sinnvoll, auf eine möglichst hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren möglichst reduziert werden, da zu viele Omega-6-Fettsäuren im Körper entzündungsfördernd wirken.

Lagerung von Ölen und Fetten:

Durch eine kühle, lichtgeschützte und luftdichte Lagerung kann die Oxidation von Fettsäuren verzögert werden. Leinöl z. B. hat den höchsten Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche manchmal bereits vor dem Kauf oxidiert sind und bitter schmecken. Ranziges Öl sollte nicht verzehrt werden, da die oxidierten Fettsäuren im Körper freie Radikale bilden und Entzündungsreaktionen hervorrufen.

Qualität von Pflanzenölen und -fetten:

Auf raffinierte Öle sollte generell verzichtet werden, da während des Prozesses mit Hitze und Druck gearbeitet wird. Viele Fettsäuren können dadurch bereits während der Herstellung oxidiert worden sein. Am häufigsten trifft man auf raffiniertes Sonnenblumenöl und Rapsöl. Unraffinierte Pflanzenöle weisen den Zusatz „nativ“ auf dem Etikett auf.

Vorsicht walten lassen sollte man auch bei künstlich gehärteten Fetten (Transfettsäuren), die oft in billigen Kokosfettwürfeln oder Margarine zu finden sind. Ob gehärtete Fette eingesetzt werden, lässt sich der Zutatenliste entnehmen. Diese wirken im Körper stark entzündungsfördernd und sollten komplett vermieden werden.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die verschiedenen Fettsäuren sehr unterschiedlichen Einfluss in Bezug auf Hitzestabilität und Lagerung von Fetten und Ölen haben. Olivenöl ist als Allrounder für die kalte und warme Küche geeignet, sollte jedoch nicht zu stark erhitzt werden. Kokosöl und tierische Fette eignen sich sehr gut zum Braten und sind ideale Energielieferanten für den Körper. Native Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl sind hingegen immer im Kühlschrank aufzubewahren und sollten in keinem Fall erhitzt werden.

Was die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren anbelangt, so wird auf dieses Thema aufgrund des Umfangs sowie der Wichtigkeit in einem weiteren Blogbeitrag detailliert eingegangen.

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