Die ketogene Ernährung erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Sie hat sich nicht nur aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit bei einer gewünschten Gewichtsreduktion bzw. -zunahme einen Namen gemacht, sondern auch wegen ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.
Ein weit verbreitetes Missverständnis führt viele Menschen jedoch auf einen komplizierten Pfad: Sie versuchen, ihre gewohnten Lieblingsgerichte mit ketogenen Zutaten nachzubauen. Diese Strategie kann frustrierend und entmutigend sein, insbesondere wenn die Ergebnisse nicht den Erwartungen entsprechen. Stattdessen ist es ratsam, gerade in den ersten Wochen oder Monaten bei den Grundlagen zu bleiben: Protein, Gemüse und gesunde Fette.
Vorteil durch Einfachheit: Natürlich Keto
Eine der größten Stärken der ketogenen Ernährung ist ihre Einfachheit. Anstatt Zeit und Mühe darauf zu verwenden, komplexe Ersatzprodukte zu kreieren, kannst du dich auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, um deinen Körper optimal zu versorgen. Der Vorteil liegt darin, dass unverarbeitete Lebensmittel besonders nährstoffreich und gleichzeitig leicht zuzubereiten sind. Deine Entscheidung für ganze Lebensmittel erspart dir Zeit in der Küche und verhindert Stress und Enttäuschung, hervorgerufen durch misslungene Rezepte. Zum anderen bedeutet diese Entscheidung neue und gute Essgewohnheiten. Diese führen dazu, dass du dich auf lange Sicht ganz automatisch immer weniger für Nachbauten interessierst. Sei nicht überrascht, wenn sich nach einiger Zeit in der ketogenen Ernährung deine Geschmacksnerven etwas geändert haben und du plötzlich manche Lebensmittel sehr gerne magst, die dir früher suspekt waren. Und umgekehrt!
Protein: Die Grundlage jeder Mahlzeit
Protein ist die Basis jeder gesunder Ernährungsform und spielt eine entscheidende Rolle für die Sättigung, den Stoffwechsel, den Muskelaufbau und allen Körperfunktionen im Allgemeinen.
Übrigens: Entgegen der weit verbreiteten Meinung sind nicht nur Pflanzen, sondern auch tierische Produkte sehr reich an wertvollen Vitaminen und Mineralien.
Zu den wertvollsten Proteinquellen gehören:
Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel, etc.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Muscheln, etc.
Eier: eine sehr vielseitige Proteinquelle
Käse: Hartkäse (z. B. Emmentaler, Gruyère), Weichkäse (z. B. Camembert, Mozzarella, Feta).
Gemüse: Nährstoffreiche Begleiter
Gemüse sollte in keiner Mahlzeit fehlen, da es nicht nur voll mit Vitaminen und Mineralien ist, sondern auch eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen bietet. Es trägt dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und füllt den Teller mit einer nur geringen Menge an Kohlenhydraten. Geeignetes Gemüse für die ketogene Ernährung beinhaltet:
Blattgemüse: Spinat, Salat, Rucola
Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl.
Nachtschattengewächse: Peperoni, Tomaten, Aubergine.
Andere Gemüsesorten: Zucchetti, Gurken, Artischocken, grüne Bohnen, Spargel.
Gesunde Fette: Der Schlüssel zur Ketose
Fette sind in der ketogenen Ernährung entscheidend, da diese die Hauptenergiequelle darstellen. Die richtige Auswahl hochwertiger Fette ist essenziell für deine Gesundheit, unterstützt die Ketose und fördert die Sättigung. Zu empfehlende Fettquellen sind:
Öle: natives Olivenöl, Kokosöl (ungehärtet), Avocadoöl.
Milchprodukte: Butter, Ghee, Rahm.
Avocados und Oliven: Reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.
Fette Fische: Lachs, Makrele, Sardinen.
Einfache und köstliche Mahlzeiten
Statt komplizierter Rezepte ist es ratsam, einfache Gerichte aus Protein, Gemüse und Fett zuzubereiten. Diese Mahlzeiten sind nicht nur schnell und leicht zu kochen, sondern sättigen hervorragend und schmecken.
Hier einige Beispiele:
Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Olivenöl: Mariniere das Hähnchen in Kräutern bevor du es grillst. Serviere das Hähnchen zusammen mit gedämpftem Brokkoli, der mit etwas zusätzlichem Olivenöl oder Butter beträufelt wird.
Lachsfilet mit Zucchetti und Butter: Brate das Lachsfilet in Butter an. Brate Zucchettischeiben in derselben Pfanne und serviere sie neben dem Lachs, den du zusätzlich mit etwas Zitronensaft beträufelst.
Eierspeise mit Spinat und Sahne: Dünste frischen Spinat in etwas Butter oder Olivenöl an, bis er zusammenfällt. Verrühre ein paar Eier mit etwas Rahm und einer Prise Muskat. Gib die Masse zum Spinat, rühre kurz um und lass die Masse dann auf kleiner Hitze stocken.
Vegetarische ketogene Ernährung
Pflanzliche Proteine sind in der ketogenen Ernährung nur sehr beschränkt verfügbar. Die meisten eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmittel wie Bohnen und Linsen enthalten zu viele Kohlenhydrate, um in eine strikt ketogene Ernährungsweise zu passen. Oft wird deshalb auf kohlenhydratarme Sojaprodukte (z.B. Tofu) oder Seitan ausgewichen. Aus gesundheitlichen Gründen ist es nicht empfehlenswert Tofu als einzige Proteinquelle zu nutzen. Soja enthält viele umstrittene Phytoöstrogene (Patisaul und Jefferson 2010) und weitere entzündungsfördernde Stoffe (Hamid und Masood 2009; Lucius 2020) , die nicht täglich zugeführt werden sollten. Seitan ist zwar sehr proteinreich, besteht allerdings ausschliesslich aus dem potentiell schädlichen Gluten (Weizenprotein) (Chirdo u. a. 2021; Ferch und Chey 2012) , weshalb der regelmässige Genuss ebenfalls nicht anzuraten ist. Bemühe dich als Vegetarier*in, deinen Proteinbedarf während der ketogenen Ernährung so gut wie möglich mit Käse und Eiern zu decken. Hochwertige Proteinshakes aus Molke, Hanf, oder Sojaisolat können dich dabei zusätzlich unterstützen.
Fazit
Die ketogene Ernährung muss weder kompliziert noch frustrierend sein. Indem du dich auf einfache Kombinationen aus Protein, Gemüse und gesunden Fetten konzentrierst, kannst du nicht nur Zeit und Aufwand sparen, sondern auch sicherstellen, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Diese Herangehensweise ist nicht nur praktisch und leicht umzusetzen, sondern führt auch zu einer nachhaltigen und zufriedenstellenden Ernährungsweise. Schluss mit den frustrierenden Nachbauten – hin zu einer einfachen, natürlichen und wirkungsvollen ketogenen Ernährung.
Chirdo, Fernando Gabriel, Salvatore Auricchio, Riccardo Troncone, und Maria Vittoria Barone. 2021.
„The Gliadin P31–43 Peptide: Inducer of Multiple Proinflammatory Effects“. S. 165–205 in
International Review of Cell and Molecular Biology. Bd. 358. Elsevier.
Ferch, Courtney C., und William D. Chey. 2012. „Irritable Bowel Syndrome and Gluten Sensitivity
Without Celiac Disease: Separating the Wheat From the Chaff“. Gastroenterology
142(3):664–66. doi: 10.1053/j.gastro.2012.01.020.
Hamid, Rabia, und Akbar Masood. 2009. „Dietary Lectins as Disease Causing Toxicants“.
Lucius, Khara. 2020. „Dietary Lectins: Gastrointestinal and Immune Effects“. Alternative and
Complementary Therapies 26(4):168–74. doi: 10.1089/act.2020.29286.klu.
Patisaul, Heather B., und Wendy Jefferson. 2010. „The pros and cons of phytoestrogens“. Frontiers in
Neuroendocrinology 31(4):400–419. doi: 10.1016/j.yfrne.2010.03.003.
