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Erfolgreich ketogen: Auf was musst du achten und wie funktionerts am einfachsten

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Erfolgreich ketogen: Auf was musst du achten und wie funktionerts am einfachsten

Du möchtest dich erfolgreich ketogen ernähren, oder diese Ernährungsweise zumindest einmal ausprobieren? Ganz egal, ob das Ziel dein Wohlfühlgewicht, gesteigerte Energie, verbesserte metabolische Gesundheit ist, oder du deinen Körper bei einer Krankheit wie Krebs oder Multiple Sklerose unterstützen möchtest – die ketogene Ernährung kann einen grossen Beitrag leisten und ist in jedem Fall eine interessante Erfahrung! 

So startest du mit der ketogenen Ernährung erfolgreich: 

1. Definiere dein „Warum“

Dein „Warum“ hilft dir, mit der ketogenen Ernährung mit Erfolg zu starten und auch dann durchzuhalten, wenn die Umstände mal nicht so einfach sind. Finde Antworten, was du mit der ketogenen Ernährung erreichen möchtest, und weshalb du dich zum Erreichen deiner Ziele für diese Ernährungsweise entschieden hast, und nicht für eine andere. Das wird dir auch helfen, selbstbewusst Fragen zu diesem Thema aus deinem Umfeld zu beantworten.

2. Planung und Vorbereitung

Streiche Getreide, Kartoffeln, Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Obstsäfte komplett aus deinem Speiseplan. Halte dich an möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch, Fisch, Öle, Nüsse, Samen und ein paar Milchprodukte.

Zu Beginn empfiehlt es sich, die Mahlzeiten so einfach wie möglich zu gestalten. Entscheide dich für ein Frühstück das du täglich isst und gestalte das Abendessen ähnlich simpel: Protein + kohlenhydratarmes Gemüse + Fett. Nimm als Proteinquelle ein Steak, etwas Poulet, ein paar Spiegeleier oder Käse. Als Gemüse bieten sich zum Beispiel Pilze, Spinat, Zucchetti, Brokkoli, Blumenkohl, oder ein grüner Salat besonders an. Ausreichend Fett zu verwenden ist wichtig, da in der ketogenen Ernährung Fett den Haupt-Energielieferanten darstellt. 

3. Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme

Möchtest du in Ketose kommen, reduziere deine tägliche Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20-50 Gramm pro Tag. Gängige Apps zum Kalorienzählen berechnen meist auch die Gesamtmenge Kohlenhydrate. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung ist die Nutzung einer solchen App bzw. die Nutzung von Nährwerttabellen unbedingt notwendig, um ein Gefühl für die Nahrungsmittelmengen zu bekommen. Ist es dir wichtig, in der therapeutischen Ketose zu sein (z. B. bei Krebs), sollte das Ketonlevel im Blut (BHB) regelmässig gemessen und die Ernährung entsprechend angepasst werden, um das Ziel zu erreichen. Für alle anderen ist eine Messung des Ketonlevels im Blut normalerweise nicht nötig. 

4. Überwache deine Proteinzufuhr

Generell ist es empfehlenswert, bei der ketogenen Ernährung ca. 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Die einzigen Ausnahmen sind Menschen mit Nierenerkrankungen und Menschen, die Probleme haben, eine therapeutische Ketose zu erreichen. Im zweiten Fall lässt sich damit experimentieren, das Protein etwas zu reduzieren und stattdessen mehr gesunde Fette, wie z.B. Kokosöl, in die Nahrung einzubauen. 

5. Erhöhe deine Fettaufnahme

Unabhängig von deinem Ziel solltest du deine Fettaufnahme erhöhen. Der Fokus sollte auf gesunden Fetten wie nativem Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, und Butter liegen. Öle wie Kokosöl und MCT-Öl helfen dir, das Ketonlevel in deinem Blut anzuheben, sind aber kein Muss. Fett macht dich satt und gibt dir Energie. Wenn du zuwenig Fett isst, kann es sein, dass du dich mit der ketogenen Ernährung nie gut fühlen wirst. Denk auch unbedingt daran, für deine allgemeine Gesundheit ausreichend Omega-3-Fette in Form von EPA und DHA zu supplementieren – unabhängig von der ketogenen Ernährung. 

6. Trinke ausreichend und ergänze Elektrolyte

Zu Beginn der ketogenen Ernährung verliert der Körper ca. 1-2 kg Wasser, zusammen mit den darin gelösten Elektrolyten. Der Verlust an Elektrolyten ist der Hauptgrund für die sogenannte „Keto-Grippe“ (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelschwäche) welche besonders Keto-Beginner in den ersten ein bis zwei Wochen betrifft. Aus diesem Grund solltest du mehr Wasser und Tee trinken als gewöhnlich. Salze dein Essen mehr und nimm ein Magnesiumpräparat ein, oder setze gleich auf eine hochwertige Elektrolytmischung. 

7. Gib deinem Körper Zeit

In der Ketose müssen verschiedene Stoffwechselprozesse umgestellt und optimiert werden, die oft jahrzehntelang nicht benötigt wurden. Versuche deshalb, den Start mit der ketogenen Ernährung in ein Zeitfenster zu legen, in dem du beruflich und persönlich möglichst wenig eingespannt bist. Die Keto-Grippe ist nach den ersten ein bis zwei Wochen nach der Ernährungsumstellung überstanden und du wirst viele Vorteile der Ketose erleben. Es kann jedoch noch weitere Wochen dauern, bis du zum Beispiel auf Wettkämpfen wieder sportliche Höchstleistungen abrufen kannst. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.   

Weiteres

Sei dir vor Beginn der Ernährungsumstellung bewusst, dass du die ketogene Ernährung für mindestens vier Wochen konsequent umsetzen solltest. Auch wenn die allseits bekannte „Ketogrippe“ spätestens nach ein bis zwei Wochen überstanden ist, braucht der Körper mehrere Wochen bis Monate, bis er vollständig ketoadaptiert ist und alle Stoffwechselvorgänge rund laufen. Wird nach ein oder zwei Wochen die ketogene Ernährung abgebrochen, kann im Grunde noch keine Aussage darüber getroffen werden, ob die ketogene Ernährung zu dieser Person passt oder nicht.  Die Vorteile kamen noch nicht vollumfänglich zum Tragen und die Umstellung jahrelanger Ernährungsgewohnheiten nimmt oft viel mehr Zeit in Anspruch. Im Zweifel ist es immer sinnvoll, eine Fachperson zu Rate ziehen. Übrigens: Betroffene von Diabetes Typ I und II sollten sich während der Ernährungsumstellung unbedingt ärztlich begleiten lassen. Während einer Schwangerschaft ist die Umstellung von einer kohlenhydratlastigen Ernährung auf eine ketogene Ernährung generell nicht anzuraten.

Wenn du die obenstehenden Tipps beherzigst, ist es gar nicht so schwierig, in die Ketose zu kommen. Jeden Abend wirst du zufrieden ins Bett fallen dürfen, denn die ketogene Ernährung ist nicht nur gesund, sondern schmeckt und macht satt! Gibst du ihr eine Chance?

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