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Nährwerttabellen und die ketogene Ernährung: Tipps und Tricks

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Nährwerttabellenn

Besonders zu Beginn der ketogenen Ernährung bringt ein Besuch im Supermarkt und das Studieren von Nährwerttabellen oft mehr Verwirrung als ketogene Lebensmittel mit nach Hause. Sogar Diäterfahrenen kann die ketogene Ernährung etwas kompliziert erscheinen.


Auf den meisten Verpackungen ist auf der Rückseite eine Nährwerttabelle aufgedruckt mit Angaben zur Energie, als auch zu den Makronährstoffen pro 100g des enthaltenen Produkts. Das Verständnis dieser Nährwerttabelle kann die Entscheidung, ob ein Produkt in die ketogene Ernährung passt, oder nicht, erleichtern. Bei unverpackten Lebensmitteln lassen sich die entsprechenden Nährwerttabellen einfach im Internet suchen.

Energie

Das Prinzip der Kalorien ist für viele schon lange selbstverständlich: Wird von einer Person mehr
Energie (also Kalorien) mit dem Essen aufgenommen als verbrannt– dann bedeutet das in den
meisten Fällen eine Zunahme ihres Gewichts. Umgekehrt – wenn diese Person weniger Energie mit
dem Essen aufnimmt, als sie verbrennt – dann wird sie wahrscheinlich an Gewicht verlieren.
Die Energie eines Lebensmittels wird in Kilojoule (kJ) bzw. Kilokalorien (kcal) angegeben und kommt
zu verschiedenen Anteilen aus den drei Makronährstoffen Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten. Die
Grundregel der ketogenen Ernährung besagt, dass bei der täglichen Ernährung der Grossteil der
Energie aus Fett stammen sollte, ein moderater Anteil aus Eiweiss und ein möglichst kleiner Teil der
Energie aus Kohlenhydraten.

Fett

Fette sind in der ketogenen Ernährung die Hauptenergielieferanten. Befindet man sich in der Ketose,
wird ein Grossteil der Energie des Körpers über Fettsäuren bereitgestellt, und die Leber produziert
zusätzlich aus Fetten die bekannten Ketonkörper. Darüber hinaus spielen Fette eine wichtige Rolle
bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, und sind am Aufbau von Zellmembranen und der
Produktion von Hormonen beteiligt. An Fett sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht gespart
werden. Gesunde Fette finden sich zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, fettem Fisch, tierischen
Produkten aus Weidetierhaltung, und weiterhin in vielen Nüssen und Samen.

Eiweiss

Eiweiss (auch Protein genannt) ist für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unverzichtbar. Es
ist eines der wichtigsten Baustoffe des Körpers, und auch an der Produktion von Enzymen,
Hormonen und Antikörpern beteiligt. Besonders viel Eiweiss ist zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern
und Milchprodukten zu finden. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen und Kichererbsen können zwar
ebenfalls viel Eiweiss liefern, jedoch sind die meisten Sorten aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat-
Gehalts nicht für die ketogene Ernährung geeignet. Der genaue Eiweissbedarf ist sehr individuell und
abhängig von den persönlichen Zielen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen meist in Form von Stärke oder Zucker in der Nahrung vor und werden im
Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut, welche dann von den Zellen als Energie verwendet wird.
Werden zu viele Kohlenhydrate während einer Mahlzeit aufgenommen, steigt der Blutzuckerspiegel
stark an und kann den Körper daran hindern, Ketonkörper zu produzieren. In der ketogenen
Ernährung sollten die Kohlenhydrate deshalb eine möglichst kleine Rolle spielen.
Kohlenhydrate werden in den Nährwerttabellen oft noch genauer spezifiziert. Es gibt zusätzliche
Angaben, wieviel der enthaltenen Kohlenhydrate aus Zucker kommen, und wie viele aus
mehrwertigen Alkoholen.


Fast immer findet sich die Angabe „davon Zucker“. Da komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke
den Blutzucker weniger rasant ansteigen lassen, als einfache Kohlenhydrate wie Zucker, ist dies für
viele Ernährungsbewusste von Interesse. Wichtig ist hierbei zu verstehen, dass diese Angabe keine
Aussage darüber trifft, ob dieser Zucker natürlicherweise im Nahrungsmittel enthalten ist, oder ob
raffinierter Zucker zugesetzt wurde. Viele Gemüsesorten, Obstsorten und andere
Grundnahrungsmittel beinhalten von Natur aus Zucker. Ist Zucker in irgendeiner Form zugesetzt, so
muss dieser ausdrücklich in der Zutatenliste des Produkts genannt sein. Da es jedoch eine Vielzahl
von Synonymen und Unterarten von Zucker gibt, ist ein Zuckerzusatz für ungeübte Personen nicht
immer auf den ersten Blick aus der Zutatenliste ersichtlich und kann Recherchearbeit erfordern.
In als „zuckerfrei“ deklarierten Süssigkeiten sind oft Zutaten enthalten wie Erythrit, Xylit
(Birkenzucker), Maltit, Isomalt, oder Sorbit. Diese Zuckeraustauschstoffe sind in der Nährwerttabelle
unter den Kohlenhydraten als „davon mehrwertige Alkohole“ aufgeführt. Dieser Begriff hat nichts
mit „echtem“ Alkohol, also Ethanol, zu tun. Weitere Begriffe für „mehrwertige Alkohole“ sind
„Zuckeralkohole“ oder „Polyole“. Mehrwertige Alkohole haben variable Auswirkung auf den
Blutzucker, da diese je nach Art des Zuckeralkohols zu einem unterschiedlichen prozentualen Anteil
verstoffwechselt werden. Das Ausmass der Verstoffwechselung von Zuckeralkoholen kann zusätzlich
von Person zu Person unterschiedlich sein. Generell gilt, dass Erythrit von den genannten
Zuckeralkoholen am geringsten verstoffwechselt wird
.

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten, wie Stärke, Zucker und mehrwertige
Alkohole. Ballaststoffe werden jedoch nicht vom Körper verstoffwechselt und tragen somit nicht zum
Energiegehalt eines Lebensmittels bei. Deshalb werden Ballaststoffe getrennt von den
Kohlenhydraten aufgeführt und in europäischen Nährwerttabellen nicht zu den Kohlenhydraten dazu
gerechnet.
Ballaststoffe fördern die menschliche Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit steigern und das
Stuhlvolumen erhöhen, was in den meisten Fällen erwünscht ist. Des Weiteren können sie bei der
Stabilisation des Blutzuckerspiegels helfen und das Sättigungsgefühl erhöhen.

Empfehlungen

Gerade zu Beginn der ketogenen Ernährung ist es sinnvoll, vor dem Kauf eines Produkts stets die
Nährwerttabelle zu prüfen um einen Überblick über die enthaltenen Makronährstoffe zu erlangen.
Darüber hinaus sollte man sich nicht nur mit dem Wissen über die Makronährstoffe pro 100g
begnügen, wie sie auf der Verpackung angegeben sind. Es ist zu empfehlen, sich Gedanken über eine
geeignete Portionsgrösse machen, besonders unter Miteinbezug des Fett- und des Kohlenhydrat-
Gehalts. Auf diese Weise steht der erfolgreichen Umsetzung der ketogenen Ernährung nichts mehr
im Wege!

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