Aus gesundheitlicher Sicht gibt es viele Gründe, sich entweder zyklisch oder auch durchgehend ketogen zu ernähren. Das wichtigste Merkmale der ketogenen Ernährung ist, dass diese gleichzeitig sehr kohlenhydratarm und sehr fettreich ist. Diese Kombination induziert im Körper den Stoffwechselzustand der Ketose. Durch den veränderten Stoffwechsel ist insbesondere am Anfang der Ernährungsumstellung auf eine höhere Zufuhr an Elektrolyten zu achten.
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper entweder positiv oder negativ geladen vorkommen. Diese sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits-Gleichgewichts innerhalb und ausserhalb der Zelle, sowie für die normale Funktion von Nerven- und Muskelzellen.
Zu den wichtigsten Elektrolyten, auf die während einer ketogenen Ernährung besonderes Augenmerk gelegt werden sollte, gehören Natrium, Kalium und Magnesium.
Elektrolytmangel durch reduzierte Wasserspeicherung im Körper
Elektrolyte sind wasserlöslich und während der ketogenen Ernährung wird weniger Wasser im Körper zurückgehalten als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Das bedeutet, dass durch folgende Prozesse im Wasser gelöste Elektrolyte ausgeschwemmt werden:
Zum einen werden die Glykogenvorräte – das sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber – geleert. Zusammen mit dem Glykogen ist Wasser gebunden, weshalb ein Abbau des Glykogens immer einen Wasserverlust mit sich bringt.
Zum anderen ist eine Folge der ketogenen Ernährung die verminderte Insulinausschüttung nach den Mahlzeiten, mit zahlreichen positiven Effekten. Ein Effekt des reduzierten Insulins ist allerdings auch, dass der Körper weniger Wasser speichert.
Die vermehrte Ausscheidung der Elektrolyte kann schnell zu einem Ungleichgewicht im Körper führen, das sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Schwindel zeigt, der sogenannten Ketogrippe.
Die wichtigsten Elektrolyte
Natrium wurde in den letzten Jahrzehnten zu Unrecht dämonisiert (Mente et al. 2018). Stattdessen hat Natrium sehr wichtige Aufgaben für unsere Zellfunktionen und braucht nur bei sehr wenigen Indikationen eingeschränkt werden, wie zum Beispiel bei starkem Bluthochdruck oder eingeschränkter Nierenfunktion. Ein Mangel an Natrium ist oftmals der Auslöser für die sogenannte „Ketogrippe“. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und der oft beschriebene Nebel im Kopf können Hinweis auf einen Natriummangel sein.
Kalium und Magnesium sind ebenfalls sehr wichtig für unsere normale Nerven- und Muskelzellfunktion. Ein Mangel an diesen Elektrolyten kann zu schweren Beinen, als auch zu Muskelkrämpfen und -zuckungen führen. Kalium wirkt im Gegensatz zu Natrium leicht blutdrucksenkend. Magnesium hilft bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und hat eine beruhigende Wirkung.
Übrigens: Während ein Natrium- oder Kaliummangel eher wenig verbreitet ist, kommt ein Magnesiumdefizit – auch ohne ketogene Ernährung – häufiger vor und wird mit einer Vielzahl an Krankheiten in Zusammenhang gebracht (Schwalfenberg & Genuis 2017).
Was tun?
Gerade in den ersten Wochen nach der Ernährungsumstellung ist es sehr wichtig, Elektrolyte in ausreichender Menge zuzuführen. Für manche Personen ist ein stärkeres Salzen der Mahlzeiten ausreichend, um das verlorene Natrium grob auszugleichen und stärkere Mangelerscheinungen zu vermeiden. Oft kommt der Elektrolythaushalt nach einigen Wochen wieder von selbst ins Gleichgewicht. Bis dahin kann es jedoch sinnvoll sein, Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Muskelkrämpfen durch die zusätzliche Einnahme eines hochwertigen Elektrolyt-Präparats von Anfang an vorzubeugen, welches nicht nur Natrium, sondern auch Kalium und Magnesium enthält. Auch während der ketogenen Ernährung profitieren viele Menschen von einer langfristigen Nahrungsergänzung mit Elektrolyten und berichten von mehr Energie und einem gesteigertem Wohlgefühl.
In hochwertigen Produkten zur Nahrungsergänzung sind die Elektrolyte in perfektem Verhältnis miteinander gemischt und zeichnen sich zusätzlich durch die Beigabe weiterer, wichtiger Mikronährstoffe aus, wie z.B. Kalzium (ebenfalls ein Elektrolyt) und Vitamin D.
Die Umstellung auf die ketogene Ernährung ist kein Hexenwerk
In den meisten Fällen wird die Umstellung auf die ketogene Ernährung dann abgebrochen, wenn sich die Befindlichkeit nach der Umstellung verschlechtert oder plötzlich Probleme auftauchen, die vorher noch nicht da waren. Das können Kopfschmerzen, Müdigkeit, oder auch Muskelkrämpfe sein. Wer bleibt schon langfristig bei einer Ernährung, mit der es einem nicht gut geht?
Diese „Nebenwirkungen“ während der Umstellung lassen sich jedoch in den meisten Fällen vermeiden durch eine geeignete Nahrungsergänzung mit ausreichend Elektrolyten. Elektrolyte können also im übertragenen Sinn durchaus „Wunder“ vollbringen – sodass die erfolgreiche und langfristige Umstellung auf die ketogene Ernährung kein Hexenwerk mehr ist.
Mente, A., M. O’Donnell, S. Rangarajan, M. McQueen, G. Dagenais, A. Wielgosz, S. Lear, S. Tse Lap Ah, Li Wei, R. Diaz, A. Avezum, P. Lopez-Jaramillo, F. Lanas, P. Mony, A. Szuba, R. Iqbal, R. Yusuf, N. Mohammadifard, R. Khatib, K. Yusoff, N. Ismail, S. Gulec, A. Rosengren, A. Yusufali, L. Kruger, L. Primrose Tsolekile, J. Chifamba, A. Dans, K. F. Alhabib, K. Yeates, K. Teo, und S. Yusuf. 2018. „Urinary Sodium Excretion, Blood Pressure, Cardiovascular Disease, and Mortality: A Community-Level Prospective Epidemiological Cohort Study“. The Lancet 392(10146):496–506. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31376-X.
Schwalfenberg, Gerry K., und Stephen J. Genuis. 2017. „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare“. Scientifica 2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326.
