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Mehr Muskeln bei gleichzeitig weniger Fett?

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Mehr Muskeln bei gleichzeitig weniger Fett

Die Ketose ist vereinfacht ausgedrückt der Fettstoffwechsel, weshalb viele diesen Zustand mit einer Gewichtsreduktion verbinden. Die meisten jedoch haben nicht nur den Wunsch, an Körpergewicht zu verlieren, sondern ebenso den Körper zu formen, definieren und Muskeln aufzubauen.

Hierfür schwören Sportler auf Kohlenhydrate, da diese Insulin und somit Wachstumshormone freisetzen sowie die Glykogenfreisetzung in den Muskeln fördern. Glykogen ist die Speicherform der aufgenommenen Kohlenhydrate in unseren Zellen. Sobald wir mehr Energie benötigen, werden die Glykogenspeicher genutzt und Proteine daher verschont.

Bekanntlich muss bei einem gewünschten Muskelaufbau mehr Energie aufgenommen als verbraucht werden. Ein Überangebot an Kohlenhydraten wird vom Körper jedoch zu Depotfett umgewandelt, denn die Speicher für das Glykogen sind begrenzt und vor allem nicht sehr gross. High Carber bauen mit der hohen Energiezufuhr daher nicht nur Muskelmasse, sondern eben auch Fettmasse auf. Aus diesem Grund durchlaufen sie immer wieder sogenannte Definitionsphasen, um Fett wieder abzubauen.

Weshalb also nicht gleich “trocken” Muskelmasse aufbauen?

An dieser Stelle kommt die Ketogene Ernährung ins Spiel.

Sobald man sehr kohlenhydratreduziert isst und sich die Glykogenspeicher vollständig leeren, beginnt der Körper Fettsäuren zur Energie heranzuziehen und daraus Ketonkörper zu bilden. Wie bereits im ersten Satz beschrieben, ist dies nichts anderes als der Fettstoffwechsel.

Diesen Zustand hat unser Körper allerdings mit all den Jahren voller kohlenhydratreicher Ernährung verlernt. Es dauert daher vier bis sechs Wochen bis man vollständig auf den Fettstoffwechsel umgestiegen ist.

In dieser Übergangsphase kommt es zu einem kleinen Leistungsabfall. Je effizienter der Körper jedoch darin wird, Fette zu verbrennen und Ketonkörper zu bilden, umso positivere Effekte werden erzielt.

In unseren Körperzellen befinden sich die Mitochondrien- unsere Zellkraftwerke. Diese verbrennen und stellen Energie her. Logischerweise möchte man kräftige und viele Mitochondrien. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entstehen freie Radikale, welche für oxidativen Stress und Krankheiten verantwortlich sind.

Ketonkörper haben im Gegensatz dazu sogar entzündungshemmende Wirkungen auf Zellebene und kurbeln die Mitochondrienproduktion an. Ausserdem wird die Dichte verbessert. Folglich kann man schneller und länger trainieren. Des weiteren verbraucht der Körper beim Abbau der Glukose mehr Energie als beim Abbau der Ketonkörper. Dem Gehirn steht so mehr Power zur Verfügung. Dadurch steigt Konzentration sowie Fokus und jeder Sportler kennt die “Mind Muscle Connection”, zu Deutsch die “Geist-Muskel-Verbindung”. Gedanklich fokussiertes Ansteuern der Muskeln während des Trainings ist elementar.

Ebenso wurde bereits in Studien bewiesen, dass man in Ketose einen gewissen Muskelschutz hat. Der Körper wird so effizient darin Fette zu verbrennen, dass die Muskelmasse auch bei einer geringeren Proteinzufuhr verschont bleibt.

Zu guter Letzt ist es ganz logisch, dass auch so Muskeln ohne Fett aufgebaut werden können, da man sich in einer effektiven Fettverbrennung befindet. Sportler sprechen immer von einem Pump in den Muskeln, welcher durch Kohlenhydrate entsteht. Kohlenhydrate speichern Wasser im Muskel. Die Pump-Wirkung hält zum einen nicht lange nach dem Training an und in Ketose verlieren wir überschüssiges Wasser, wodurch die Muskeln deutlich definierter aussehen.

Nun kann man sich als Sportler also fragen, ob man diese tollen Vorteile von Energie, Fokus, trockenem Muskelaufbau und auch die Vorteile der Gesundheit nutzen möchte.

Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass – PMC (nih.gov)