Die Wechseljahre bringen für viele Frauen eine Zeit des Umbruchs –körperlich, seelisch und hormonell. Neben klassischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen klagen viele Frauen auch über Gewichtszunahme, Heisshunger und Energielosigkeit. Oft steht dahinter ein tieferliegendes Zusammenspiel von Hormonen, insbesondere der zunehmenden Insulinresistenz durch den sinkenden Östrogenspiegel. Viele Symptome halten auch während der darauffolgenden Menopause an. Doch was, wenn genau hier eine angepasste Ernährung ansetzen könnte? Immer mehr Studien zeigen, dass eine ketogene oder Low Carb- Ernährung genau in diesen Lebensphasen eine wertvolle Unterstützung sein kann.
Beschwerden in den Wechseljahren: Mehr als „nur“ Hitzewallungen.
Viele Frauen erleben während der Wechseljahre Folgendes:
- Hitzewallungen und Nachtschweiss
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Gewichtszunahme, v. a. am Bauch
- Vermehrten Heisshunger auf Süsses
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Veränderte Blutzuckerwerte oder Cholesterinwerte
Dabei zeigt die Wissenschaft einen interessanten Zusammenhang:
Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen treten unabhängig vom Körpergewicht auf. Doch Symptome wie Schlafprobleme, depressive Verstimmungen oder Blasenbeschwerden sind bei Frauen mit Übergewicht deutlich häufiger und ausgeprägter. (Cengiz et al., 2019) Das legt nahe: Während manche Wechseljahressymptome hormonell bedingt sind, werden andere durch Stoffwechselprobleme – insbesondere Übergewicht und Insulinresistenz – zusätzlich verstärkt.
Warum eine ketogene oder Low Carb-Ernährung gerade jetzt sinnvoll ist:
1.Weniger Insulin – mehr Balance für Hormone und Stoffwechsel
Mit abnehmendem Östrogen steigt bei vielen Frauen die Insulinresistenz. Das bedeutet: Der Körper reagiert schlechter auf das Hormon Insulin, was zu einem Teufelskreis aus erhöhtem Blutzucker, Heisshunger, Fettansammlung (v. a. am Bauch) und innerer Unruhe führt. Kohlenhydratarme Ernährung kann diesen Kreislauf durchbrechen.
2.Gewichtsregulation – gezielt, hormonfreundlich, effektiv
Eine Studie zeigt: Frauen mit Übergewicht leiden stärker unter Wechseljahresbeschwerden (Cengiz etal., 2019). Eine gesunde Gewichtsreduktion kann helfen, diese Beschwerden zu mildern. Genau hier zeigt sich das Potenzial einer Keto oder Low Carb-Ernährung: Mit Beginn der Wechseljahre wird die Gewichtsabnahme oft immer schwieriger, und in der darauf folgenden Menopause erscheint dieses Ziel vielen Frauen fast unmöglich.
In den Wechseljahren berichten viele Frauen, dass klassische Diäten in dieser Lebensphase nicht mehr „funktionieren“. Der Grund: Der veränderte Hormonhaushalt erschwert die Fettverbrennung. Insbesondere die ketogene Ernährung bringt den Körper jedoch gezielt in einen Zustand der Ketose – dabei wird vor allem Körperfett zur Energiegewinnung genutzt. Durch den Zustand der Ketose können auch innere Unruhe, Heisshungerattacken und Müdigkeit reduziert werden.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät führte bei postmenopausalen Frauen zu signifikantem Gewichtsverlust, verbesserter Leberfunktion und einem gesünderen Stoffwechsel – ohne Hungergefühle oder Muskelverlust. (D’Abbondanza et ). al., 2020).
In einer gemässigten Low Carb-Ernährung wird der Zustand der Ketose normalerweise nicht erreicht, weil im Gegensatz zur Keto Ernährung mehr Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Viele Frauen erzielen jedoch auch mit einer Low Carb-Ernährung gute Ergebnisse. Bei hartnäckigen Problemen zeigt die Anwendung einer ketogenen Ernährung allerdings oft den grösseren Effekt.
3.Stabilerer Blutzucker – weniger Hitzewellen und Stimmungsschwankungen
Starke Blutzuckerschwankungen nach dem Essen können das autonome Nervensystem reizen – und genau das steht im Verdacht, Hitzewallungen zu fördern. Eine Ernährung ohne Zucker und schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie die ketogene oder Low Carb-Ernährung stabilisiert den Blutzucker – und damit oft auch das Nervensystem.
4.Hoffnung auf weniger Nebenwirkungen – durch ganzheitlichen Ansatz
Keto bzw. Low Carb ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Möglichkeit, dem Körper in einer Umstellungsphase auf sanfte Weise neue Energie zu geben. Wenn Übergewicht reduziert, und Hormone und Stoffwechsel reguliert werden, können viele der belastenden Symptome der Menopause zurückgehen – ganz ohne Hormonersatztherapie.
Erfahrungen aus der Praxis
Viele Frauen in den Wechseljahren und der anschliessenden Menopause berichten nach Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung über:
- Besseren Schlaf
- Reduzierte Hitzewallungen
- Geringeren Heisshunger auf Süsses
- Mehr Energie im Alltag
- Stabileres Gewicht trotz hormoneller Umstellung
Wichtig: Die Umstellung sollte achtsam und gut begleitet erfolgen. Eine medizinische Abklärung (z. B. von Leberwerten, Blutzucker oder Schilddrüse) gerade bei Vorerkrankungen ist sehr wichtig.
Erste Schritte – und worauf du achten solltest,
wenn du mit Keto oder Low Carb starten möchtest:
- Starte langsam und beobachte deinen Körper
- Informiere dich über Supplemente, die dich unterstützen können
- Verwende natürliche, unverarbeitete Lebensmittel
- Lass dich v.a. bei Vorerkrankungen zuerst medizinisch beraten
Denk immer daran: Es geht nicht um Verzicht, sondern um neue Energie und Balance für deinen Körper.
Brauche ich Nahrungsergänzung?
Gerade bei Keto oder Low Carb in den Wechseljahren und der Menopause kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe gezielt zu ergänzen – zum Beispiel: Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 & K2, B-Vitamine, Elektrolyte, Protein– oder Collagenpulver, Pro- & Präbiotika für die Darmgesundheit. Welche davon besonders sinnvoll sind, wobei sie helfen und was du bei der Einnahme beachten solltest, erfährst du im bald kommenden Teil 2 des Artikels „Wechseljahre und Menopause: Die wichtigsten Nahrungsergänzungen – was du wirklich brauchst“
Fazit: Ernährung als Hebel in der Lebensmitte
Die Menopause ist kein „Fehler“ des Körpers – aber sie erfordert ein neues Verständnis für die eigenen Bedürfnisse, besonders während der Wechseljahre. Eine ketogene oder Low Carb-Ernährung kann helfen, den Stoffwechsel zu entlasten, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und viele typische Beschwerden zu lindern. Besonders bei Übergewicht bietet sie eine echte Chance, langfristig nicht nur Gewicht, sondern auch Symptome zu reduzieren.
Literatur & Studien:
Cengiz, H. et al. (2019): The relationship between menopausal symptoms and metabolic syndrome in
postmenopausal women, Journal of Obstetrics and Gynaecology. DOI:
10.1080/01443615.2018.1534812
Arbour, M. W. et al. (2021): Clinical Implications for Women of a Low-Carbohydrate or Ketogenic Diet
With Intermittent Fasting, Nursing for Women’s Health. 10.1016/j.nwh.2021.01.009
D’Abbondanza, M. et al. (2020): Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe
Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences, Nutrients,
12(9), 2748. DOI: 10.3390/nu12092748
